Jaké množství proteinu je vhodné si dát po tréninku?

dávkování proteinu

Asi každý, kdo se alespoň okrajově zajímá o posilování, už někdy narazil na radu, že po tréninku je třeba doplnit bílkoviny proteinovým nápojem. Zároveň se ale najde spoustu odpůrců, kteří naopak tvrdí, že se jedná o naprostý mýtus. Jak to tedy s proteinem po tréninku skutečně je a jaké množství bílkovin je vlastně vhodné? Na to se podíváme v dnešním článku.

Trocha teorie – anabolické okno

Domněnka, že musíme po tréninku co nejdříve přijmout protein, vychází z předpokladu existence tzv. anabolického okna. Podle této teorie dochází v případě, že do hodiny po tréninku nepřijmeme dostatečné množství bílkovin, k narušení anabolického procesu ve svalech, tedy jejich růstu. 

A protein naše svaly skutečně potřebují – bílkoviny, respektive aminokyseliny, totiž tvoří základní stavební jednotku, která pomáhá napravovat mikrotrhliny ve svalech, které vznikají při fyzické námaze, a tím přispívá k jejich regeneraci, a tedy i následnému růstu.

Kolik proteinu skutečně potřebujeme?

Spíše než na množství bílkovin přijatých okamžitě po tréninku bychom se měli soustředit na celodenní příjem bílkovin. Ten by měl u sportovců odpovídat 1,5 – 2 gramům bílkovin na kilogram tělesné váhy. V případě sedmdesáti kilového muže tedy denní příjem bílkoviny odpovídá přibližně 130 g bílkovin. Zároveň bychom to neměli s příjmem bílkoviny přehánět; dlouhodobá konzumace více než 2,5 gramů bílkovin na kilogram váhy může vést ke zdravotním problémů a například přetížení ledvin.

Klíčem je rovnoměrný příjem bílkovin během dne

Z mnoha studií vyplývá, že tzv. anabolické okno netrvá pouze pár hodin po tréninku, ale celých 24 hodin. Klíčový je tedy rovnoměrný příjem bílkovin v průběhu celého dne. Studie z roku 2020 zveřejněná v časopisu The Journal of Physiology dokonce ukázala, že nejlepších výsledků dosáhli muži, kteří přijímali 20 gramů bílkovin každé 3 hodiny bez ohledu na to, zda konzumovali protein ihned po tréninku. Pokud nestíháte doplňovat bílkoviny přirozenou cestou pomůže Vám sportovní výživa ve formě proteinů.

Pokud tedy nestihnete vypít svůj proteinový shake ihned po tréninku, rozhodně nezoufejte – dokud dodržujete dostatečný denní příjem bílkovin, nemá takové opomenutí na růst vašich svalů sebemenší vliv.

Jaké množství proteinu bychom měli vypít po tréninku? Pokud bychom se měli vrátit k otázce v úvodu, tedy jaké množství proteinu vypít po tréninku, odpověď by zněla, že na tom příliš nezáleží. Pokud však během dne přijímáte bílkoviny z pestré stravy, ale stále nedosahujete potřebného denního minima, může být právě po tréninku vhodný čas na doplnění chybějících bílkovin prostřednictvím proteinového prášku. Jedna dávka, která má zpravidla kolem 20 gramů, se tak může stát praktickou svačinou na cestě z posilovny, na růst svalů však významný vliv nemá.

Hodnocení

Podobné příspěvky